详情    导言：

现代人生活非常不易，为了所谓的生存，大部分人都做着自己不喜欢的工作，过着自己不喜欢的生活方式，和自己不喜欢的人过着日子。虽然整个社会都这样，但并不代表这样是对的。

这种失去意义，倦怠，失望，麻木的状态严重的侵蚀着我们的生命质量，如何面对疲惫的心，找到生命的一些活力和希望呢？希望这篇文章对您有所帮助。


总字数4410字。

翻译整理：许定远老师

译自https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm

作者：马林达·史密斯（MA），马琳（Jeanne Segal）和劳伦斯·罗宾逊（Lawrence Robinson）

如果持续不断的压力使您感到无助，绝望，麻木，幻灭和完全精疲力尽，则您可能正在经历倦怠。这里可以学习到如何做才能恢复心理平衡，并再次感到积极和充满希望。
什么是倦怠？
过度疲劳和长期紧张导致了倦怠的情绪，让身体和精神处于非常疲惫的状态。当您感到不知所措，精神萎靡，无法满足自己的需求时，就会发生这种情况。随着压力的继续，您开始失去兴趣和动力，而这些兴趣和动力是你幸福最重要的源泉，失去了这些源泉，你变得无比的麻木。

倦怠会降低工作效率并消耗精力，使您感到越来越无助，绝望，愤世嫉俗和怨恨，最终，您可能会觉得自己一无所有，生活没有意义。

倦怠的负面影响蔓延到生活的各个方面，包括您的家庭，工作和社交生活。倦怠还可能导致身体长期变化，使您容易患上感冒和流感等疾病，由于其产生许多后果，因此立即处理倦怠就变得非常重要。

您正在筋疲力尽的路上吗？
如果出现以下情况，您可能会精疲力尽：

每 一天都是一个糟糕的一天。

认为关心工作或家庭生活似乎完全是浪费精力。

各个场所，你无时无刻不在。

一天中的大部分时间都花在您发现令人麻木的或沉闷的任务上。

您觉得您所做的任何事情都不会有所作为或受到赞赏。

倦怠的特征和症状
如果我们大多数时间里感到无助，超负荷或常常不被自我欣赏时，或我们起床都要花费很大的决心的时候，可能就发生了倦怠。

倦怠是一个循序渐进的过程，它不会在一夜之间发生，但是会逐渐蔓延到您身上。最初的症状和特征比较微妙，但随着时间的流逝会变得更糟，我们必须将早期症状视为危险信号，并着手去解决。如果您注意并积极减轻压力，则可以防止重大故障，如果您忽略它们，最终将耗尽精力。

身体倦怠症状
大多数时候感觉疲惫不堪。

免疫力下降，经常生病。

经常头痛或肌肉疼痛。

食欲或睡眠习惯改变。

情绪倦怠症状
失败感和自我怀疑。

感到无助，被困和被击败。

分离，在世界上感到孤独。

失去动力。

越来越愤世嫉俗和消极的前景。

满意度和成就感降低。

倦怠的行为特征和症状
逃避责任。

将自己与他人隔离。

拖延，需要更长的时间才能完成工作。

用食物，毒品或酒精来应对。

消除别人的挫败感。

跳过工作或迟到而早退。

压力和倦怠之间的区别
压力与倦怠是有区别的，压力主要是涉及太多的责任等，太多的压力在身体和精神上要求您付出太多，但是，压力很大的人们仍然可以觉得他们能够控制一切，他们会感觉更好，但是倦怠不会。

相反，倦怠意味着精疲力尽，意味着感到空虚，精神疲惫，缺乏动力和无可救药。精疲力尽的人通常不会对自己的处境发生积极改变抱有任何希望。如果过度的压力让您感到沉迷于责任，那么倦怠就是一种干涸的感觉。而且，尽管您通常会感到承受很大的压力，但总不会在发生倦怠时注意到倦怠。

压力与倦怠
压力

倦怠

以过度投入为特征。 以分离为特征。
情绪反应过度。 情绪低落。
产生紧急和多动。 产生无助和绝望。
能量损失。 失去动力，理想和希望。
导致焦虑症。 导致超脱和沮丧。
主要损坏是物理上的。 主要损害是情感上的。
可能会过早地杀死您。 可能会使生活显得不值得生活。
倦怠的原因
职业倦怠通常源于您的工作。但是，任何人如果在工作上过度花费精力或者被低估，都可能面临职业倦怠的风险：职业上班族、照顾孩子的妈妈等都可能倦怠。

但是，倦怠并非仅由压力大的工作或过多的责任引起，其他因素也会导致倦怠，包括您的生活方式和性格特征。实际上，您在休息期间所做的事情以及您对世界的看法，也起到同样重要的作用。

与工作相关的倦怠原因
感觉就像您对工作几乎没有控制。

缺乏对出色工作的认可或奖励。

工作期望不明确或要求过高。

做单调或不具挑战性的工作。

在混乱或高压环境中工作。

生活方式导致倦怠的原因
工作太多，没有足够的时间进行社交或放松。

缺乏亲密的支持性关系。

在没有他人足够帮助的情况下承担太多责任。

睡眠不足。

人格特质可能导致倦怠
完美主义倾向；没有什么是足够好的。

对自己和世界的悲观看法。

需要得到控制；不愿委托他人。

高成就，A型个性。

处理倦怠
不管您已经意识到即将倦怠的警告信号，还是已经超过了临界点，现在都是时候停下来了，通过学习如何帮助自己克服倦怠并再次感到健康和积极来改变方向。

处理倦怠需要“三个R”方法：

认识。注意职业倦怠的警告信号。

逆转。通过寻求支持和控制压力来消除损害。

弹性。通过照顾自己的身心健康来增强承受压力的能力。

以下预防或处理倦怠的技巧可以帮助您应对症状，恢复精力，专注力和幸福感。

处理倦怠的技巧1：求助于其他人
当您精疲力尽时，问题似乎是无法克服的，一切看起来都黯淡无光，并且难以集中精力进行护理，更不用说采取行动帮助自己了。但是，您对压力的控制比您想象的要多得多。您可以采取积极的步骤来应对压倒性的压力，并使您的生活恢复平衡。最有效的方法之一就是与他人接触。

社交是大自然缓解压力的良方。与良好的听众面对面交谈是平息神经系统和缓解压力的最快方法之一。与您交谈的人不必“固定”您的压力源。他们只需要成为一个好的倾听者，就能专心地倾听而不会分散注意力或表达判断力。

联系最亲近您的人。例如您的伴侣，家人和朋友。敞开心扉不会让你成为别人的负担。实际上，大多数朋友和亲人都会很受宠若惊，因为您对他们足够信任，可以信任他们，这只会增进您的友谊。和朋友在一起的时候，尽量不要去想让自己精疲力尽的事情，而让与亲人在一起的时间变得积极而愉快。

与您的同事保持更友善的关系。与同事一起发展友谊可以帮助您避免工作倦怠。例如，当您休息一下时，请不要吸引您的注意力到智能手机上，而应与同事互动。或在下班后一起安排社交活动。

限制您与负面人生的联系。与消极的人闲聊，他们除了抱怨外什么也不做，只会拖累您的心情和视野。如果您必须与一个消极的人一起工作，请尝试限制在一起度过的时间。

与对您个人有意义的事业或社区团体建立联系。加入宗教，社会或支持团体可以为您提供一个与志趣相投的人讨论如何应对日常压力并结交新朋友的地方。如果您的工作有专业协会，则可以参加会议并与其他人互动，以应对相同的工作场所要求。

寻找新朋友。如果您不愿找任何人，建立新的友谊和扩大您的社交网络永远不会太晚。

给予的力量
对他人有帮助会带来极大的乐趣，并且可以帮助您大大减轻压力并扩大社交圈。

虽然在面对巨大压力时不要承担过多的工作很重要，但是帮助他人不必花费很多时间或精力，即使是说一些友善的话，或友好的微笑之类的小事情，也可以使您感觉更好，并有助于减轻您和他人的压力。

提示2：重新定义您的工作方式
无论您的工作是匆忙压力还是单调而无法完成的工作，应对工作倦怠的最有效方法是辞职，找到自己喜欢的工作。当然，对于我们许多人来说，改变工作或职业远不是一个切实可行的解决方案。但是，无论您遇到什么情况，都可以采取一些措施来改善自己的心理状态。

尝试在您的工作中找到一些价值。 即使在一些平凡的工作中，您也经常可以专注于自己的角色如何帮助他人，例如，或提供急需的产品或服务，专注于您喜欢的工作，即使只是在午餐时与同事聊天，改变对工作的态度可以帮助您重新获得目标感和控制感。（许定远老师备注：如果想在工作中找到价值，往往需要看到枯燥工作背后的那些人，体会那些人的情感 ，需要 ，动机等。应用心理硕士，二级心理咨询师，提供专业心理咨询，如需要预约请加微:dinterxu）

在生活中找到平衡。 如果您讨厌自己的工作，请在生活中的其他地方寻找意义和满足感：在您的家人，朋友，爱好或志愿工作中找到意义，并且去关注生活中带给您快乐的部分。

在工作中交朋友。 在工作场所建立牢固的联系可以帮助减少单调并抵抗倦怠的影响。白天与朋友聊天和开玩笑可以缓解因工作量大或要求苛刻而造成的压力，改善工作绩效或使您度过艰难的一天。

腾出时间，休假。 如果似乎无法避免出现倦怠，请尝试完全休息一下工作。去度假，用完自己的病假，请暂时缺勤，一切都可以使自己摆脱这种状况。请抽出时间为电池充电并采取其他恢复方法。

提示3：重新评估您的优先级
倦怠是一个不可否认的信号，表明您生活中重要的事情没有起作用。花一些时间思考您的希望，目标和梦想。您是否忽略了对您真正重要的事情？这可以是一个重新发现真正使您感到快乐的东西的机会，可以放慢脚步，让自己有时间休息，反思和治愈。

设置边界。 不要过度劳累。了解如何对您的请求说“不”。如果您发现这很困难，请提醒自己，说“不”可以让您对更重要的事情承诺说“是”。

每天断网一下。 设置每天完全断开连接的时间。收起笔记本电脑， 关闭手机，然后停止检查电子邮件或社交媒体，让自己独立安静一会。

培养您的创造力。 创造力是消除倦怠的有力解药。尝试一些新事物，开始一个有趣的项目，或恢复喜欢的爱好，选择与工作无关或造成压力的有趣活动。（许定远老师备注：我在咨询中，经常建议和指导来访者做一些他想做而没有做的事情，哪怕很小很小的事情，比如一个倒立、没有打扫的房间等）

留出放松时间。 诸如瑜伽，冥想和深呼吸之类的放松技术可以激活人体的放松反应，这种放松状态与压力反应相反。

充足的睡眠。 感到疲倦会导致您不理性地思考，从而加剧倦怠感。睡个好觉，在紧张的情况下保持冷静 。

秘诀4：将运动列为优先事项
即使这可能是您筋疲力尽时想要做的最后一件事，但运动还是缓解压力和倦怠的有效方法。您现在也可以执行此操作来增强心情。

计划每天运动30分钟或更长时间，或将其分解为短短的10分钟运动。步行10分钟可以改善两个小时的情绪。

有节奏的运动可以使您的手臂和腿部活动起来，这是一种非常有效的方式，可以提高您的情绪，增加精力，增强注意力并放松身心。尝试步行，跑步，减肥，游泳，武术甚至跳舞。

为了最大程度地缓解压力，而不是继续关注自己的思想，而要关注自己的身体以及移动时的感觉：例如，脚踩到地面的感觉或皮肤上的风。

提示5：通过健康的饮食来支持自己的情绪和精力水平
一整天摄入体内的饮食会对您的情绪和能量水平产生巨大影响。

尽量减少糖和精制碳水化合物。 您可能想吃些含糖的零食或舒适的食物，例如面食或炸薯条，但是这些 高碳水化合物的食物很快会导致情绪和精力崩溃。

减少高摄入量的食物（例如咖啡因，不健康的脂肪）以及对人体有害的食物，以及化学防腐剂或荷尔蒙的食物。

多吃Omega-3脂肪酸可以增强情绪。最好的来源是肥鱼（鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，an鱼，沙丁鱼），海藻，亚麻籽和核桃。

避免尼古丁。 当您感到压力时吸烟似乎可以使人镇静，但是尼古丁是一种强大的兴奋剂，可导致而不是降低焦虑水平。

适度饮酒。喝酒可以暂时减轻忧虑，但是喝酒过多会引起焦虑。
联系我时，请说明是在 义乌飞米粒心理咨询室 上看到的！

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