详情    对于高三学生来说，考前心理调适是高考前经常触碰的话题。今年又是疫情之下，高考和以往不一样。
希望通过今天的讲座分享，共同关注高三学生备考前如何进行心理调适这个主题，陪伴家长和同学们共同感受和思考今年这样一个非同寻常的高考。

01

疫情下，高三学生备考的常见心态

在这里我想问问高三的朋友，离高考时间不多了，你的备考心态是什么样的呢？
我想了些可能的形容词：按部就班、胸有成竹、胜券在握、顺其自然、随遇而安、我行我素等等。当我们用这些形容词来形容高考前的心态，我们是什么感受呢？
我想我们的备战状态都挺好的，是非常理想的状态。这个理想的状态给我们带来了很多的信心，让我们面对高考更加从容，我们都期望有这样的状态。
但是我们还会看到理想状态外一些现实的状态，以下是我想表述的几种可能出现的状况。

❶ 高考延期，乱了方寸——计划受挫
第一种情况是，因计划受挫，有乱了方寸的感受：高考延期了，我乱了方阵。
举一个例子，曾经在08年四川地震的时候，我去过四川的汉源一中，高三的同学们和我们讲高考延期让他们一下子乱了方寸。
有一位学生描述得非常形象，说这种感觉就好像有一只箭已经搭在弦上，准备发射却突然被叫停，这种失控感让人觉得失落和焦躁。
那么，今年由于疫情而使得高考推迟，原本经历了疫情大家就已经感到焦虑了；现在高考又推迟了，本来安排好了的学习计划，现在延期一个月该如何处理；原来的学习计划被打乱了，让人感到受挫。
❷ 饱腹感——缺乏动力
第二种情况是，我听到的一个词叫做“饱腹感”。
这个词是我在接热线的时候一位高三学生讲的，他说觉得自己有种饱腹感，学不进去了——明明知道自己缺乏一些东西，但就是不能安心坐下来学习。这种感觉很难受。
所以我就和他探讨缺了什么呢？
他认为是缺少了动力，就像我们的肠胃在蠕动状态下才能消化，而学习的知识如果没有动力帮助消化也吸收不了。
这种情况在高考前也是一种比较普遍的现象。而疫情下的高考让这种感觉更强烈。
❸ 疫情的干扰，心烦意乱——焦虑
第三种情况是，由于疫情的干扰让人心烦意乱。
在疫情严重时，热线中经常会有人有这种说法，其中也不乏很多学生表达这种感受。因为我们从来没有经历过不能和别人直接接触，离开同学和学校，只能借用网络隔空聊天的生活状态。
这种隔空的感觉，再加上疫情本身带来的危机，尤其是疫情严重的地区，被隔离很多天不能出门，同时还要承受着家人和自己是否可能会被感染、是否需要去医院检测的担忧，甚至有些人可能会经历家人的去世。
这些困境让我们面临考验，会感觉有一种焦虑的情绪在冲击着我们。
❹ 心有余而力不足——行动跟不上
第四种感觉是心有余而力不足，这种感觉也是在一次热线中一位学生说的。
他说：“我觉得心有余而力不足，我特别想好好学习。但在家里上网课似乎没有约束，因为可以离开电脑。我觉得自己上网课不专心。但是，我心里又特别想安定下来专心学习，可是我行动上却没办法做到，所以感到无力和失落感。”
❺ 突然感觉什么都没学好——自信心降低
第五种情况是突然感觉到什么都没有学好。
高考快要来临的时候，感觉自己记忆力变差，脑子变迟钝了，觉得自已很难渡过这一关。
这是因为紧张心态到来的时候，我们会突然感到自信心下降，觉得自己什么都不行，感到很难渡过高考难关了。
以上是高三学生可能会经历的感受。当然每位高考的孩子表现会不一样，如果在场有高三的同学的话，你也可以去考虑一下，除了这些表现，你觉得还有哪些方面体现出我们在高考前的一些不同呢？
理想化的状态是我们期待的，现实的状态可能是充满矛盾和焦虑的。
那么现实的状态是不是有问题的呢？应当说它是正常的，现实的状态并不是有问题的状态。
我们在疫情到来的时候，曾经有一段时间在心理援助里强调一个概念，叫做正常化。

02



调节方式一
接纳焦虑




因为高考是一个重大的选择事件，当有一个重大的选择或决定需要去做的时候，当然会感受到焦虑和紧张，这是正常的反应。
而考前焦虑是我们关注的重点，我这里想跟大家交流的是接纳焦虑，不要和焦虑对抗。
焦虑是对未来的未知、不确定性产生的情绪体验，是正常的。这种情绪体验实际上人人都会有的。
适度的焦虑是有益的，我罗列了这几个方面的好处。
❶ 适当的焦虑会让我们的注意力更加集中
作为学生其实更有体会。在学习的时候，至少还是有一些紧张的。比如在上课的时候老师会说谁走神了，因为他看见有人注意力没有集中，听到老师这么说，你马上会让自己紧张起来，专注地朝向老师。
适当的焦虑使我们的注意力更集中，更能够去完成一件事情。
❷ 适当的焦虑能够激发我们的潜能和积极的身心状态
同时适度的焦虑能够激发我们的潜能，能够调动我们积极的身心状态。
我举个例子，高考那天，我有个朋友的孩子参加高考，孩子妈妈给我打电话，说昨天晚上孩子一晚上没睡着，早上四五点才睡了一个多小时。 她担心孩子在考场上会睡着了不能够完成考试。
会不会睡着呢？我的回答是不会，因为考试是件很重要的事情，当有重要的事情做的时候，身体的潜能得到充分的展现。当我们的身心在一个紧张的状态下就会被调动起来，我们就不会瞌睡，可以去完成考试。
还有次坐火车时碰到一位高考的文科状元，当时在北大上学，我就问她：“你在高考的考场上会紧张、焦虑吗？”她说：“其实我一直不觉得紧张， 但是感觉到有一滴冷汗顺着我的手臂流下去。”
虽然我们没有意识到紧张，但是紧张还是存在的，紧张和焦虑是相连的，如果过度的紧张就会产生焦虑。

03



调节方式二
稳定生活，忙而不乱




生活在疫情中，我们即将走向高考的时候，我们尤其要强调的就是需要稳定，我们不仅要稳定生活，还要稳定情绪，忙而不乱。
❶ 遵循有序的日常生活规律
你的生活要有规律、有秩序，需要遵循有序的生活规律。
日常你是怎么做的现在还怎么做,遵循自己的作息，不要打破规律。
按部就班往前走，这个过程会让我们感到稳定,不至于出现过度的焦虑和紧张,所以生活要有序安排。
现在我们高三刚刚开学没多长时间，我们习惯了在家里生活的日子，在家里会相对比较放松和自由。
那么再回到学校以后，如果是住校的话，我们就开始有规律了。如果是在家里的话，我希望你还是按照学校的规律来进行。别人上晚自习，我就按照上晚自习的时间来进行学习,当我们有规律的时候心里就会觉得踏实。
❷ 保持原有的业余爱好，适当减少投入
其实稳定生活还包括业余爱好，很多家长担心孩子上网打游戏。在网络问题上，很多家长和孩子容易产生冲突，该怎么处理呢？保持原有的业余爱好不变。
➣ 作为家长，我们要考虑孩子上网没问题，上网是现在的生活，有时候打游戏也是为了跟时代接轨，和同学有谈话的话题。
➣ 作为考生，在离高考还有一个月的时间，我们要适当的减少投入，在学习时间上多投入一点。等高考结束了，我相信家长会给你时间的，你可以随意的玩。

家长也不需要过多地指责孩子，给他一定的空间。
如果有一个日常的生活规律，又有一个良好的业余爱好，就可能做到有张有弛，不至于学习的时候特别的辛苦，特别的累。
❸ 与同学有自然的交流和沟通
在高考前期的时间，同学们之间抱团取暖非常有必要，这种交流和沟通可以是学业上的，也可以是生活上的。
我们说说话、聊聊天也是一种放松的方式,在交流中我们找到了共同的感觉，也就是一种力量感，所以交流是可取的。
由此，家长也不要过分的要求孩子一定不能出去跟同学一起玩。比如周末的时候，假如有半天休息的时间，他们想聚在一起踢球，或者是聚在一起去看场演出，或者是唱唱歌，我们是可以允许的。
因为那是他跟同学之间连接的方式。而且高三的同学是最后一年在一起了，这种友谊非常值得珍惜。
保持良好的沟通，感受别人对我们的支持。
不仅是同学，包括家人、亲戚、朋友，厚重的支持力量，有张有弛，有一个业余的爱好，我们能够正常的有序的生活，这种生活就相对比较稳定，这是我要说的第二个方面的内容。

04



调节方式三
学会放松情绪





第三个方面就是关于情绪部分，刚才我们说有张有弛也要有放松，但是高考前的学生经常会在这些方面有更多的需求。
所以在高考前，经常会有学生因为情绪的问题来咨询。
在这里，我提出这么三个方面的内容：
❶ 建立学与玩的边界，收放自如
学和玩的边界要建立。在学的时候，如果不能够安心的学，我们会谴责自己。玩的时候会觉得人家都在学习，自己却还在玩。
这是一种矛盾心理，有一些强迫,也会让自己觉得挺麻烦的。
所以建立玩和学的边界，要收放自如，玩就是安心的玩。
比如我和家长协商好半个小时的时间以后，这半个小时就是玩，彻底的玩，放松的玩。那半小时时间到了，我就回去学习了。这个收放自如是学生自己要掌控的。
❷ 有宣泄情绪的方法
我们每个人都会有情绪，需要有释放情绪和疏导情绪的方式，也就是有自我情绪调节的能力。
我想先让大家思考一个问题，你是如何宣泄情绪的？当你有愤怒、抑郁、难受等不良情绪时，怎样让自己好起来？有没有一些方法是便于你释放情绪？
一定是有的，我用一些小图标来代表这些情绪宣泄的方式。
➣ 比如说，有一种方式向别人倾诉，当我情绪不好的时候，找个人吐吐槽，这是一种良好的宣泄方式。
因为你倾诉的时候是有对象的，对方在听你在说，他听的时候会看清你的情绪背后的东西，会告诉你为什么会难过。
有些情绪你觉着憋着难受，去跟老师说一说，那么心理辅导老师会有更多的策略或者倾听的方式，能够帮助你走出情绪困扰。
在疫情情况下，找不到人倾诉的时候，就拨打热线。我们要想办法让情绪出来。
➣ 也可以是找一个地方大声喊几声。比如唱卡拉OK时，上到桌子上或在沙发上大声的喊，不顾自己的形象，那是一种完全的宣泄。
➣ 我们可以去看喜剧，哈哈一笑忧愁就没有了，或者哭一场把情绪释放出来。
有人会把哭看做是一种负面的东西，但无论是大人还是小孩子，哭是情绪宣泄的方式，哭一场情绪就会被疏解。
男孩子也有哭的权利，觉得难受了，压抑了，如果觉得难堪的话，找一个没人的地方，没人看见的时候，大声的哭出来。
➣ 也有人说到彻底大睡一觉，醒来以后一切都轻松了。
➣ 还有人说，把自己变成小孩子去做游戏，享受小孩子的快乐。
➣ 还可以一个人去跑步，去运动。
运动也是一个良好的休息，运动过后身心舒畅，是一种很有意义的方式。
当然还有上网宣泄情绪的方式：打游戏、聊天等，有的同学还可以追剧、看恐怖片，宣泄的方式各种各样。
➣ 有一种特殊情况是选择吃东西作为宣泄方式。
吃东西会有快感，但吃东西也会带来压力，可能会让人产生害怕发胖的负面压力，因为怕发胖又不想吃。吃与不吃的冲突有可能造成我们的心理压力，可能会破坏肠胃健康甚至造成心理障碍。
所以如果是高中的学生，尤其是高三的同学，我要提醒你一下，不能以吃东西作为唯一的宣泄情绪的方式，偶尔吃点想吃的东西缓解一下情绪是可以的，但要与其他的方式结合在一起。
宣泄情绪的时候，我们注意到一种情况是释放，把情绪倒出来。比如说倾诉，喊一声哭一场，情绪倒出来以后心里就轻松了。
➣ 那也有同学会说我不倒出来给别人，我倒出来给自己，比如写秘密日记、写微博都是可以的自我倾诉方式。
如果你情绪不好，你写的都是负面的东西，你需要把它清零，不要反复去看它。
写日记或者网页，写愉快的事，反复看，就会多了一些愉快。
➣ 自我倾诉也是良好的宣泄方式。同时我们宣泄情绪时还要顾及周围的人，不能伤害自己，也不能伤害别人，这是个基本原则。
➣ 除了释放以外还有一种宣泄情绪的策略，我们叫做转移策略。我们去做一些什么事情，去分散和转移一下注意力。我们在做事情的时候会有成就感，成就感多了也会让我们放松。

❸ 坚持一项运动
关于情绪放松的方法，我单列了运动这一项。运动不仅能够帮助你调节身心，还能调节心理。运动是一种有效积极的休息方式。
运动不是劳动，它是没有负担的。比如早上太阳快出来了，朦朦胧胧的日出让我们感到心旷神怡。如果是傍晚的话，我们看到别人也在跑步，会有力量感，所以它不仅能够激发我们身体的正能量，还能激发我们心理的正能量。
也有些研究认为，运动可以治疗抑郁症，当然不是唯一的方法，是协助、辅助的方法。
在固定的时间坚持运动。虽然现在没有很多的时间，建议每天能够坚持至少半个小时的运动，坚持运动半个月以后就成习惯了。
联系我时，请说明是在 义乌飞米粒心理咨询室 上看到的！

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