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义乌心理健康咨询师分享:心理学家告诉你有哪些减压方式

你正在为重要的会议做准备,压力越来越大。您现在状况特别糟糕,而您此刻就需要上台演讲,你会怎么应付?你会逃跑吗?或者,消沉下去?

心理学家发现了很多应对压力的方法,针对不同的压力,也有很多不同的措施……比如,长期的压力:可能包括工作中持续的高期望值;急性单一的事件:比如重要的会议、孤注一掷决定成败的投标或体育比赛。



The stress mindset
压力的心理模式

在压力应对的概念中,“压力心理模式”的观念越来越受到重视。如果你认识到巨大的压力挑战可以提高你的注意力、增强你的动力,提供学习和成就的机会,那么你将拥有“积极”的压力心理模式。相反,将压力视为不愉快、虚弱和消极的,就成为了一种“消极”的压力心理模式,有证据表明这种消极心理模式是有害的。

安妮·卡斯珀(Anne Casper)2017年领导的一项的研究发现,当一个人知道他必须应对当天接踵而至的困境时,具有积极压力心理模式的人,会自己构想积极的应对策略、提升自己的表现,在忙碌的一天结束时,也会感到更有活力。对于消极压力心理模式的人来说,情况恰恰相反。


斯坦福心身实验室负责人Alia Crum博士

斯坦福大学心身实验室的Alia Crum是积极的压力心理模式最著名的倡导者之一。她发现,受益于积极压力心理模式的不只是成年人。在一项针对青少年的研究中,Crum和她的同事发现,相信压力具有潜在好处的人在经历了困难的生活事件后,反而不太容易感到压力。研究人员总结说:“这些发现表明,改变青少年思维模式可能有助于保护他们免受逆境的冲击,避免冲动行事。”

如果在面对压力时,你的心理模式在确实很消极,这同时也意味着你有办法扭转这些消极的心理模式。Crum的研究小组在另一项研究中首先让成年被试观看了一段与压力“强化”有关的电影片段,然后把这些人放置到充满压力的社交环境中,和那些首先观看了“压力是不好的”参与者相比,观看了“增强”压力的被试,感到更积极,表现出更大的认知灵活性。

如果你因为工作压力而感受到了越来越高的焦虑,或者必须面对一个特别具有挑战性的压力事件/机会(也就是说压力事件也是机会……),那么短期的解决之道可能是去看一部恐怖电影。


匹兹堡的ScareHouse是全美最恐怖的鬼屋之一

Margee Kerr领导的一项研究表明,故意吓唬自己可以让大脑平静下来,从而能够“重新调整我们的情绪”,这项研究让游客们参观匹兹堡的鬼屋。那些事先感到压力或疲劳的志愿者,在事后表现出最大的情感获益。


海蒂·弗里茨(Heidi Fritz)和其他人的一些初步研究也表明,随着时间的推移,乐观的生活态度能够减轻压力,而自欺欺人的幽默(即,与贬低自己有关的幽默)则会带来更多的痛苦。


多伦多大学的Sonia Kang和她的团队研究了一群MBA学生的状况(虽然该项研究的证据并不十分充分),这项研究支持了这样一种观点:


在高压情况下,努力让自己变得更强大,而不是让自己失望,可以更好的帮助到自己。


研究人员在谈判中把一些人放在权力更低的位置上,结果发现,这些参与者在压力下的表现比那些在被赋予更多权力的参与者更糟。然而,当“低权力”学生第一次花五分钟写下他们最重要的谈判技巧时,权力差异对业绩表现的影响就被抵消掉了。

Kang表示:“当你对自己的表现有较低的期望时,你往往会沉下去,以满足那些较低的期望。自我肯定是消除这种威胁的一种方法。”





Time
时间

根据《自然·通讯》杂志2018年发表的一篇论文,如果你正处于一个谈判的环境中,可能你还需要牢记这一点:人们在时间压力下的表现,往往更像自己。

中国的陈发动和美国的Ian Krajbich的研究发现,当没有充分时间做出如何分配一大笔钱的时候,自私的人往往比平时表现得更自私,而亲社会的人表现得更亲社会;而时间上的延迟,则会让利己的人变得更加利他,让利他的人变得更加利己。从理论上看,这两种方法都是有用的——这取决于你想要从互动中得到什么。


b和c表明,在时间压力下,被试的选择变得更加极端。DOI:10.1038/s41467-018-05994-9

利物浦重大与严重事件心理学中心对现实灾难事件进行的模拟显示,时间压力也可以改善决策。研究人员认为,这可能是因为紧迫的时间会促使人们做出艰难的决定——并且,当做出决定的人是专家时,他们的决策更有可能是正确的。



A helping hand
援助之手


无论您是等待受伤的病人涌入医院的门诊主管,还是即将在重要会议上发表演讲的专家,抑或是将要参加高考的学生,在这些情景下,你的压力都有可能接近最大值。那么,有什么特别好的方法么?



收到朋友或恋人的短信或许对您有所帮助。Emily Hooke及其同事们的研究证实,发一条短信给面临困难任务的伴侣,确实能让他们感到备受支持。

这项特别的研究涉及了75名女性,研究人员要求她们完成一系列有压力的任务,包括心算和公共演讲,同时记录她们的血压和心率。当他们等待上台之时,一些人收到了正在另一个房间里等着她们的恋人的短信。这些文本:

有的表达了明确的支持(例如,“不要担心。只是个心理研究。你不会有事的),
有的只是一些平淡无奇的事情(“这里有点冷”)。

生理学数据的分析显示,这些平淡无奇的文本,虽然不是“支持性”的文本,但在准备阶段、以及任务进行过程中都降低了女性的血压。当你心理有压力的时候,有消息提醒你,有人正在关心你,似乎比接受有针对性的建议更有帮助。

事实上,其他研究已经强调了提供“有益”建议的潜在风险。最近一项对142项研究进行的元分析表明,仅仅提供与工作相关的支持(例如,新设备或职业咨询)往往是有帮助的,但公开讨论一个问题可能会适得其反。

领导这项研究的旧金山州立大学的迈克尔·马修(Michael Mathieu)说:“研究结果之所以出乎意料,可能是因为并非所有的支持都是很好的支持。”例如,伸出援手帮助同事可能会被视为一种侮辱。



如果在你参加重要会议之前,你的另一半不知何故忘记给你发消息,忘记提醒你她正在支持着你;或者像上面的实验一样,只发送了一些平淡的文字给你,也许他们依然能够帮助到你。

根据亚利桑那大学Kyle Bourassa教授领导的一项研究,只要想象你的伴侣,就可以缓解身体对压力的生理反应。这项研究通过让志愿者必须将脚浸入冷水中,制造了身体上的压力源和压感受。

在另一些试验中,那些和伴侣同处一室的被试者报告的疼痛比那些想象他们的伴侣在那里的人少,但是两组的血压数据在统计学上是相等的。研究人员写道:“研究结果表明,获得浪漫伴侣陪伴的心理表征和伴侣在场一样,都能够在同等程度上缓冲过激急性应激反应。”



Choking and clutch
发挥失常和超常发挥

[译注:choking和clutch是运动心理学的词汇。Choking是指运动员在重大比赛中技术发挥失常的现象称为现象;clutch与chocking完全相反,一般指超常发挥。]

运动心理学的一些技术能够调节生理唤醒的影响,并且能够降低在压力下表现失常(choking)风险。

Choking现象是人们都很熟悉的现象。当压力变得“太大”时,我们的技能会突然恶化,我们的表现比我们自己或其他任何人预期的都要差。因此,体育界对这一现象进行了广泛的研究。


1994年射失点球的巴乔郁郁寡欢中

由Danny Cohen-Zada领导的一项研究对优秀网球运动员进行了分析,研究结果显示:消极的高压力对男性运动员的影响大约是女性运动员的两倍,这也许是因为男性在压力下体内的荷尔蒙皮质醇水平通常比女人更高的原因。


研究人员指出:“强有力的的证据表明,女性比男性更能应对竞争压力,这一点很有说服力,”

与压力下的choking完全相反的情况被称为“超常发挥(clutch performance)”。Clutch performance是指体育比赛中(往往是最后时刻),运动员顶住重重压力,调动最大潜力去拼搏最终获得良好发挥、取得胜利的一种心理学现象。


十冠王中国女排


澳大利亚卧龙岗大学的christian swann领导的一个小组采访了16名顶尖运动员,让他们描述一下他们最近一次“超常发挥”时的想法和感受。这使得他们确定了12个与压力下的优异表现相关的特征。

六个与心流状态相似,它们是:
1、全神贯注于任务,以至于他们对人群一无所知;
2、高度自信;
3、对自己的表现和处境的控制感;
4、提升了成功的动力;
5、充分享受(但不要太多);
6、以及完全警觉。

对手头的任务有意识地集中注意力;在一段时间内有强烈的努力(通常以不退缩为特征);提高自我意识他们当时的想法和感觉;高唤醒水平;技能的自动性;如果他们失败了,

但有还有六个是不同的。这些包括
1)刻意将注意力集中在手头的工作上;
2)在一段时间内保持高度的努力;
3)提高自我意识;
4)感到高度的兴奋和唤起;
5)娴熟的运用技能;
6)不去想如果他们失败了会发生什么,对感知到的后果没有消极的想法。

运动员们还谈到了他们如何在在比赛中努力监控自己的表现,以提高比赛水平。值得注意的是,尽管运动员们谈论的是高水平的兴奋感,但他们实际的生理兴奋却没有受到监控。当然,也有研究发现,唤醒对表现有帮助——不过,只是在某种程度上如此。


2016年里约奥运会乒乓球1/4中,张继科先后出现了Choking和Clutch状态。



结语

有趣的是,运动员们提到了自己根本没有考虑失败后的负面后果。这让我们回到了文章开头提到的心理模式(mindset)理论。Vikram Chib前些年领导的研究发现,仅仅改变你对高压环境中危险因素的看法,就能大大降低Chocking的风险。

在Chib实验中,实验人员要求参与者玩一个电脑游戏,在游戏中他们可以赢钱。但是,当要求他们想象他们已经得到了提供的高额奖金,玩游戏是为了保住这些奖金,而不是为了赢得奖金时,他们就不太可能Choking(研究人员将此与大脑腹侧纹状体活动水平的改变联系在一起)。

一项皮肤电导测量也显示,当他们失败时,这种重新评估可以防止压力升高。玩假扮游戏,似乎已经消除了这种情况下的压力。

我们需要进行更多的研究,以确定这些方法的潜在好处,进而帮助我们在现实生活中以积极的心理模式应对压力。但下次当你面临表演的压力时,为什么不试着抓住机会去实现——想象一下你已经成功了?


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